안녕하세요 :)
육아 커뮤니티, 아이엠마미 블로그입니다.
임신 중기에 들어서면 중요한 무기질 중 하나가 바로 철분입니다.
오늘은 철분이 중요한 이유와 철분을 섭취하는 방법에 대해 알아보고, 칼슘에 대해서도 함께 알아보도록 하겠습니다.
1. 임산부 철분 권장량은?
우리 몸에서 ‘철’은 적혈구의 구성성분으로 산소운반에 꼭 필요한 중요한 무기질입니다. 일반인보다 임산부에게 철이 더 중요한 이유는 철이 태반의 발달과 태아의 성장에 필요한 영양소이기 때문입니다. 또한 임신을 하면 모체의 혈액량이 증가하므로 철이 많이 필요합니다. 임신 전 철분 권장섭취량은 14mg/일이지만 임신 후 철분 권장섭취량은 약 1.7배 증량한 24mg/일 인 이유입니다.
임산부 철분 권장량 : 24mg/일
2. 임산부에게 철분이 부족하면 어떻게 될까?
식품의약품안전평가원의 조사에 따르면 우리나라 임신부의 평균 철분 섭취량은 권장섭취량의 60%에 불과합니다. 임산부는 철분이 부족하면 쉽게 피로를 느낄 수 있고, 태아의 성장이 지연될 수 있습니다. 이 외에도 임신성빈혈, 저체중아출산위험증가, 조산위험증가, 사산위험도가 증가됩니다. 따라서 임신부 하루 철 권장량 24mg에 맞춰 골고루 식사하도록 신경 써야 합니다.
하루에 철을 24mg 섭취하려면 이렇게 드세요!
곡류(현미밥, 쌀밥, 감자): 매일 3~4회
고기+생선+달걀+콩류(바지락, 굴, 새우, 두부, 계란, 고기): 매일 4~6회
채소류(시금치, 상추, 김치): 매끼 2~3회
과일류(키위, 참외, 수박): 매일2~3회
우유+유제품(우유, 요거트, 치즈): 매일2회
3. 철분제는 꼭 먹어야 할까?
임신중기 이후에는 하루에 필요한 철을 식품만으로는 충족하기 어려우므로 식사 외 철분 보충제를 섭취하는 것이 좋습니다. 철분제를 먹는 경우 하루 45mg을 넘지 않도록 주의해야 합니다.
4. 철분 흡수율을 높이려면?
식물성식품에도 철 함량이 높지만 흡수가 더 잘되는 것은 동물성식품입니다. 따라서 동물성식품과 식물성 식품을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다. 또한, 철의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민C가 풍부한 과일이나 과일주스와 함께 섭취해야 합니다. 반면 탄닌이란 성분은 철의 흡수를 방해하는데, 탄닌이 들어있는 식품은 커피, 홍차, 녹차 등이 있습니다.
5. 임산부 칼슘도 중요해요!
칼슘은 주로 뼈를 구성하는 무기질성분으로 체내에서 신경의 자극전달, 근육이나 혈관의 수축 및 이완, 혈액응고 등의 역할을 담당합니다. 칼슘은 태아의 튼튼한 뼈와 조직을 만들기 위해 필요하며, 임신성 고혈압 예방에도 도움이 됩니다. 임신기에 칼슘이 부족하면 모체의 골밀도가 저하되어 골감소증 또는 골다공증이 발생할 수 있습니다. 임신부의 칼슘권장섭취량은 1일 700mg으로 임신 전 여성과 같습니다.
임산부 칼슘 권장량 : 700mg/일
6. 임산부 칼슘 섭취법
우리나라 임신부의 평균칼슘섭취량은 권장섭취량의 약 80%에 불과합니다. 따라서 임신부는 칼슘이 많이 함유된 식품을 충분히 먹어야 합니다. 보통 규칙적인 식사와 함께 우유 2컵 정도를 마시면 하루 동안 필요한 칼슘 700mg을 충분히 섭취할 수 있습니다. 만약 우유를 싫어하거나 유당불내증으로 우유를 마시기 어렵다면 칼슘이 풍부한 다른 식품(멸치, 바지락, 굴, 새우, 깻잎, 미역, 무청, 미나리, 요거트, 치즈)을 더 많이 섭취해야 합니다.
또한 칼슘의 흡수율을 높이기 위해서는 소장에서 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D를 충분히 섭취하거나 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다. 반면에 전곡류(도정이 덜 된 곡류)와 대두의 피탄산, 차류의 탄닌성분은 칼슘의 체내 이용률을 낮추므로 칼슘함유식품과 동시에 섭취하지 않도록 합니다.