임신 중에는 혹시나 아기에게 나쁜 영향이 갈까 식단에 주의를 기울이게 됩니다.
하지만 출산 후에는 잘 챙겨 먹을 여유가 부족해지고, 스트레스를 풀기 위해 자극적인 음식을 먹게 되기도 합니다.
오늘은 출산 후 좋은 음식, 산후조리에 좋은 음식에 대해 알려드리겠습니다.
영양이 고르고 소화가 잘 되는 음식으로 준비
열 달 동안 배 속에 아이를 품고 있던 임신부는 출산을 겪으며 면역력과 체력이 급감합니다. 출산 직후에는 산후조리원에서 산후조리사의 체계적인 관리를 받지만 약 2주가 지나면 스스로 아이를 돌보며 몸조리를 하게 됩니다. 이 시기에는 모유수유를 통해 아기에게 영양을 공급하므로 다양한 영양소를 골고루 섭취하되 소화가 잘되는 음식을 먹는 것이 좋습니다. 육류와 생선, 유제품, 달걀 등에 들어 있는 단백질은 산모의 기력을 회복시키고 모유를 만드는데 도움을 줍니다. 또한 출산 후에도 임신기와 마찬가지로 빈혈을 예방하기 위해 지속적으로 철분을 보충해야 하므로 살코기, 달걀노른자, 생선, 푸른 잎채소 등과 비타민 C를 함유한 식재료를 자주 섭취합니다.
| 수유기 필수영양소 | 함유식품 |
| 단백질 | 육류, 달걀, 우유, 두부 |
| 티아민 | 잡곡, 육류, 달걀 |
| 리보플라빈 | 김, 육류, 달걀, 우유 |
| 니아신 | 육류(소고기, 돼지고기) |
| 비타민A | 당근, 고추, 무청, 김, 시금치, 미역 |
| 비타민C | 사과, 감, 고구마, 무, 오렌지 |
출산 후 챙겨야 할 필수 영양소
단백질 산모의 기초 체력을 다지고 근육을 늘려주므로 출산 후 한 달 동안은 단백질 섭취에 신경 써야 합니다. 육류와 달걀, 유제품, 생선 등의 단백질은 산모의 기력을 회복시키고 모유 생성에 도움을 줍니다. 모유를 통해 아이에게 전달되는 단백질은 아이의 뇌를 비롯해 세포를 만드는데 중요한 역할을 합니다.
철분 보통 임신 초기에는 철분제를 챙겨 먹지만 출산 후에는 신경 쓰지 않는 경우가 많습니다. 산모는 이미 열 달 동안 태아에게 영양을 전달하고 출산 중 출혈로 인해 몸에서 철분이 많이 빠져나간 상태입니다. 더구나 철분은 모유를 통해 아이에게 꼭 전달해야 하는 영양소이므로 출산 후 3개월 이상 꾸준히 섭취해야 합니다.
칼슘과 콜라겐 출산 후 관절과 근육이 느슨해진 산모의 몸은 최소 3개월은 지나야 정상으로 돌아옵니다. 산후조리원에서 나온 후에는 몸이 덜 회복된 상태에서 육아와 집안일을 하게 됩니다. 이때 관절을 무리하게 사용하거나 잘 관리하지 않으면 산후통을 겪을 수 있으므로 관절과 뼈 건강을 위해 칼슘과 콜라겐이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 좋습니다.
유제품
출산 후 유제품을 잘 챙겨 먹으면 산모는 물론 모유를 먹는 아기까지 뼈와 치아를 튼튼하게 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 엄마의 산후에 걸리기 쉬운 골다공증에 걸릴 수 있고, 임신과 출산으로 약해진 근육과 신경조직이 튼튼해집니다. 우유 같은 유제품과 더불어 멸치, 뼈째먹는 생선, 짙은 녹색채소도 출산 후 좋은 음식입니다.
충분한 수분
모유를 충분히 만들어내려면 수분을 충분히 섭취해야 합니다. 또한 탈수를 예방할 수 있습니다. 하지만 커피나 녹차, 홍차, 콜라, 코코아 같이 카페인이 들어 있는 음료는 자제하는 것이 좋습니다. 몸에 흡수된 카페인 중 일부가 모유로 분비될 수 있기 때문입니다. 또한 카페인은 칼슘과 철의 흡수를 방해해서 엄마의 골밀도를 떨어뜨리거나 빈혈의 이유가 될 수 있어서 출산 후 좋은 음식이 아닙니다. 술도 모유를 통해 아기에게 장기 노출되면 아기 건강에 문제가 될 수 있으며 호르몬을 교란시켜 모유 분비가 어려워질 수 있기 때문에 체내 알코올 성분이 완전히 제거된 후에 수유해야 합니다. ㅠ와인 한 잔의 평균 해독시간은 2~3시간입니다.
수유기 식품군별 1일 권장 섭취 횟수
| 6대 식품군 | 1일 권장섭취 횟수 | 1회 분량 |
| 곡류 | 3,5회 | 밥 1공기, 식빵 2쪽, 감자 2개, 고구마 2개 |
| 고기, 생선, 달걀, 콩류 | 4회 | 제육볶음 1접시, 생선 1접시, 오징어 1토막, 새우 3마리 |
| 채소류 | 8회 | 시금치 70g, 가지 70g, 피망 2개, 연근 50g |
| 과일류 | 2회 | 사과 1/3개, 배 1/4개, 바나나 1/2개, 귤 1개 |
| 우유, 유제품 | 3회 | 우유1컵(200ml), 요거트1개(100g), 두유1컵(200ml) |
| 물 | 1500ml | 7~8컵 |
추천하는 산후조리 1일 식단
| 아침 | 쌀밥/ 달걀국/ 땅콩멸치볶음/ 애호박나물/ 깍두기 |
| 간식 | 우유1잔/ 토마토1개 |
| 점식 | 보리밥/ 팽이버섯된장국/ 소불고기/ 콩나물무침/ 오이소박이 |
| 간식 | 귤 |
| 저녁 | 만둣국/ 생선구이/ 꽈리고추무침/ 양상추샐러드/ 배추겉절이 |
회복을 돕는 산후조리 식단 구성 꿀팁
1) 한 끼가 아닌 하루 단위로 식단을 구성
탄수화물, 지방, 단백질, 무기질, 비타민 등 5대 영양소를 골고루 섭취할 수 있게 식단을 구성합니다. 한 끼에 5대 영양소를 신경 써가며 음식을 준비하기 힘들다면 한 끼가 아닌 하루 5대 영양소 섭취를 목표로 합니다. 예를 들어 아침에 탄수화물을 많이 섭취하고 비타민 식품을 적게 먹었다면 점심에는 브로콜리, 파프리카 등 비타민이 풍부한 식재료로 반찬을 만들어 먹습니다. 아침과 점심 사이에 포도나 귤처럼 비타민이 많은 과일을 간식으로 챙겨 먹는 것도 좋습니다.
2) 인터넷 식단을 참고
초보맘은 육아와 집안일로도 바빠 식단까지 신경 쓰기 어렵습니다. 인터넷에 ‘산후조리 식단’, ‘모유 수유 식단’ 등의 키워드로 검색하면 손쉽게 산후조리 식단을 찾아볼 수 있습니다. 산후조리원에서 먹은 식단을 참고하는 것도 방법입니다. 단, 인터넷에 나온 식단을 똑같이 따라 하려 하지 말고 집에 있는 식재료를 활용해 다양한 영양소를 섭취합니다.
3) 한 가지 식재료를 다양하게 조리
출산 후에는 아이를 데리고 장보러 가기 힘들기 때문에 다양한 식재료를 갖추기 어렵습니다. 같은 식재료라도 찌고, 굽고, 무치는 등 여러 조리법을 사용하면 영양소를 더 효과적으로 섭취하고 다양한 식감을 느낄 수 있습니다. 한정된 재료를 사용하기 때문에 식단도 훨씬 수월하게 구성할 수 있습니다. 흔한 식재료인 달걀도 삶았을 때와 프라이로 먹을 때 다른 식감과 맛이 납니다. 당근은 생으로 먹으면 식이섬유와 베타카로틴을 풍부하게 섭취할 수 있고 기름에 볶으면 비타민 A의 함량이 높아집니다.
4) 영양국을 끓여 며칠에 나눠 먹습니다
산후영양국은 산모의 건강을 돕는 대표적인 음식입니다. 한 번 끓여 놓으면 며칠 동안 먹을 수 있어 편하고, 따뜻한 국과 밥을 함께 먹으면 소화도 잘돼 부담 없이 먹기 좋다. 미역국, 굴국, 곰국 등 영양이 풍부한 식재료로 끓인 국은 자궁 수축과 지혈에 도움이 됩니다. 매일 같은 국을 먹는 것이 물린다면 중간중간 콩나물, 소고기, 홍합 등 을 넣어 조리해 먹습니다. 멸치 육수 등 기본 육수를 대량으로 만들어 소분해 냉동실에 두고 조리 시 사용하면 간편하게 맛을 낼 수 있습니다.
5) 손질된 식재료를 구입
출산 후에는 손목 관절이 약해져 식재료를 손질하는 것도 부담이 될 수 있습니다. 기본 손질된 식재료를 사용하면 관절에 무리가 가지 않을뿐더러 조리 시간을 단축할 수 있습니다. 또한 손질한 식재료를 배달해 주는 식품 배달 업체를 활용하는 것도 방법입니다.